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삶의 여정에서 우리 마음의 날카로움을 유지하는 것은 무엇보다 중요합니다. 치매는 기억력과 인지 능력에 영향을 미치는 질환으로 쉽지 않은 전망이 될 수 있습니다. 하지만 치매 발병 위험을 현저하게 줄이기 위해 취할 수 있는 적극적인 조치가 있습니다. 이 글은 건망증을 극복하고 정신적 행복을 받아들이도록 도와주는 인지 건강을 증진시키는 실천적인 전략과 생활 방식에 대해 자세히 설명합니다.
1. 치매예방을 위한 운동
신체활동은 단순히 신체에만 도움이 되는 것이 아니라 건강한 정신을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 뇌로 가는 혈류를 증가시키는 규칙적인 운동을 하여 새로운 신경세포의 성장을 촉진합니다. 또한 퍼즐을 맞추거나 새로운 기술을 배우거나 지적으로 자극적인 대화를 나누는 등 인지기능을 자극하는 활동을 통해 마음을 도전시킵니다. 이처럼 신체운동과 정신운동을 결합한 이중적 접근법은 치매 위험을 줄이는데 매우 중요한 역할을 할 수 있습니다.
뇌세포를 활성화시키는 가장 간단한 방법은 바로 혀와 손, 발을 움직이는 것입니다.
1) 혀 운동하기
혀를 자주 단련시키면 뇌와 안면 부위의 신경을 간접적으로 자극함으로써 뇌위축을 줄이고 안면신경과 근육 노화를 방지할 수 있습니다.
(1) 혀를 밖으로 내밉니다.
혀끝에 잡아 늘이는 감각이 있을 때까지 혀끝을 최대한 밖으로 내밀었다가 다시 입안으로 당겨 맙니다. 이렇게 10번 반복합니다.
(2) 혀를 돌립니다.
혀를 입안에서 천천히 최대한 크게, 시계방향으로 10번 돌렸다가 다시 시계반대 방향으로 10번 돌립니다.
(3) 혀끝으로 이를 누릅니다.
혀끝으로 상악을 10초간 눌렀다가 위이와 아랫이의 바깥쪽, 아랫이의 안쪽을 10초간 누릅니다. 혀운동은 시간에 구애받지 않고 아침, 점심, 저녁 언제나 할 수 있습니다.
2) 손 운동하기
(1) 손 돌리기
앞으로 뒤로 자유롭게 손목을 돌려줍니다. 몸 바깥쪽 방향으로 10회, 안쪽 방향으로 10회씩 실시해줍니다.
(2) 손가락 돌리기
반대편 손으로 손가락을 하나씩 잡고 시계 방향과 반대방향으로 각 손가락을 5회 돌려주면 뇌 활성화에 좋습니다.
(3) 손가락 잡아당기기
각 손가락을 5초간 잡아당기는 운동을 해줍니다.
(4) 손가락 튕기기
각 손가락에 긴장감이 느껴지도록 하나씩 튕겨주는 운동을 해줍니다.
3) 발 운동하기
(1) 발목 돌리기
시계방향과 반대방향으로 발목을 10회 돌려줍니다.
(2) 발바닥 누르기
발바닥 중앙을 발가락 아래서부터 뒤꿈치까지 각 부위를 3초간 5회씩 눌러줍니다.
(3) 다리 누르기
발뒤꿈치부터 해서 종아리로 올라가면서 다리 뒤쪽을 3초간 눌러줍니다.
(4) 발뼉치기
눕거나 앉아서 두발의 바닥을 마주치게 하여 10회를 쳐줍니다.
이외에도 치매 예방에 좋은 운동법으로는 그림 그리기, 왼손 자주 사용하기, 걷기와 스트레칭, 요가, 명상, 에어로빅, 웨이트 트레이닝, 고개를 좌우로 흔들어 뇌에 자극주기, 껌 씹기 등이 있습니다.
2. 치매예방을 위한 건강한 식단
균형 잡힌 영양소가 풍부한 식단은 뇌 건강에 기본입니다. 과일, 야채, 통곡물, 올리브 오일 및 오메가 3 지방산과 같은 건강한 지방이 풍부한 지중해 스타일 식단에 초점을 맞추세요. 이 음식들은 손상으로부터 뇌를 보호하는 항산화제와 항염증 특성으로 가득 차 있습니다. 가공 식품과 정제 설탕은 인지 저하의 위험 증가와 관련이 있으므로 섭취를 제한하세요. 몸에 알맞은 영양소를 공급함으로써, 여러분은 회복력 있고 활기찬 뇌를 위한 탄탄한 기초를 제공합니다.
치매 예방 음식으로 잘 알려진 음식들에 대해 알아보고, 섭취 방법 및 영양성분에 대해 알아보겠습니다.
1) 견과류
뇌 기능을 활성화해주고 노화를 방지하는 견과류는 견과류 조림 등 반찬으로 자주 섭취하면 좋습니다. 지중해식 식단 및 DASH식단에 공통적으로 포함되어 있는 식품 중 하나인 견과류에는 단백질, 폴리페놀, 불포화 지방산 등 뇌 건강에 도움이 되는 영양소가 다양하게 들어 있습니다. 매일 견과류를 섭취하면 치매 예방 및 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
2) 해산물
혈액순환을 도와주며 두뇌에 영양분을 공급해 주는 해산물은 튀기거나 열을 가하는 방식의 조리법에 의해 좋은 지방 성분이 다량 손실될 수 있습니다. 미국 러시 대학 연구팀의 연구결과에 따르면 일주일에 1회 이상 해산물을 먹은 사람들에게 치매가 진행될 경우 나타나는 뇌의 특징이 거의 나타나지 않았다는 결과가 나왔으며, 해산물에 풍부하게 들어있는 오메가 3 지방산이 뇌를 보호하는 효과가 있다고 발표했습니다.
3) 녹색잎채소
뇌졸중을 예방하고 치매를 예방하는 데 도움이 되는 녹색잎채소는 먹을 때 살짝만 데쳐 영양소 파괴를 줄이는 것이 중요합니다. 한 연구에 따르면 케일, 냉이, 시금치뿐 아니라 잎이 많은 녹색채소는 인지 감퇴를 늦추는 데 도움이 된다고 하며, 호모시스테인이라는 치매 위험인자 중 하나를 줄여주기 때문에 치매 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다.
4) 짙은색 과일과 채소
세포막을 강화해 주며 산화 활동을 억제하는 짙은 색 과일과 채소로는 토마토, 브로콜리, 블루베리, 자두, 딸기, 시금치 등이 있습니다. 껍질에 항산화제 성분이 많이 있으므로 가능한 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
3. 치매 예방을 위한 사회활동
인간관계는 치매 퇴치를 위한 강력한 도구입니다. 정기적인 사회 활동에 참여하고 사랑하는 사람들과 시간을 보내며 지역 사회 행사에 참여함으로써 강한 사회적 유대감을 유지합니다. 사회적 상호 작용은 정서적 지원을 제공할 뿐만 아니라 의사소통과 인지 능력을 요구함으로써 뇌를 자극합니다. 고립과 외로움은 치매 위험 증가와 관련이 있으며 사회적 유대감은 전반적인 뇌 건강의 중요한 요소입니다.
1) 인터넷 및 컴퓨터 활용
인터넷과 컴퓨터를 활용하여 온라인 강의를 수강하거나 새로운 기술을 배우는 것은 뇌를 활성화시키는데 도움이 됩니다.
2) 독서 및 글쓰기
독서는 피질 활동을 촉진시키고 사고력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 소설, 시, 에세이 등 다양한 장르의 책을 읽는 것은 다양한 시각을 갖게 해주고 창의적인 사고를 유도할 수 있습니다.
또한 글쓰기는 자신의 생각과 경험을 기록하고 기억력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
3) 문화 및 예술활동
문화 및 예술 활동은 창조적인 사고와 상상력을 자극하고 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 예술작품을 감상하거나 자신의 창작물을 만들어 보는 것은 뇌를 활성화시키고 치매 예방에 도움이 됩니다. 또한 문화 행사에 참여하거나 미술관, 박물관 등을 방문하는 것도 좋은 사회 활동 방법입니다.
건망증을 극복하고 치매를 예방하는 것은 뇌 건강에 대한 전체론적 접근법을 채택함으로써 손에 닿을 수 있습니다. 정기적인 신체 및 정신 운동, 영양소가 풍부한 식단 및 의미 있는 사회적 관계를 통해 인지적 회복력을 강화할 수 있습니다. 오늘 당신이 내리는 결정은 내일 당신의 인지적 행복에 중대한 영향을 미친다는 것을 기억하십시오. 몸과 마음 모두를 기르는 생활 방식을 받아들이고 정신적 명확성과 활력으로 가득 찬 미래를 향한 여정을 시작하십시오.