장건강 (Ft. 마이크로바이옴, 수분섭취, 운동)

 

전반적인 웰빙을 추구할 때, 사람들은 종종 신체 내에서 조화로운 균형을 유지하는 장 건강의 중요한 역할을 간과합니다. 건강한 장은 소화를 도울 뿐만 아니라 우리의 신체적, 정신적 건강의 다양한 측면에 영향을 미칩니다. 이 글에서는 최적의 장 건강을 유지하는 데 필요한 필수적인 요소들과 그것들이 어떻게 번영하는 웰빙에 기여하는지 알아보겠습니다.

1. 장건강을 위한 마이크로바이옴

마이크로바이옴(Microbiome)은 미생물(microbe)과 생태계(biome)를 합성어입니다. 몸속에 사는 모든 세균이나 바이러스 등 각종 미생물을 총칭합니다. 몸무게 70kg의 일반 성인이 약 38조 개를 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다. 소화기 건강은 수조 개의 미생물이 모여 사는 복잡한 집합체인 장내 미생물군집에서 결정적인 역할을 합니다. 

장내 마이크로바이옴은 소화를 원활하게 해 주고, 온갖 질병을 일으키는 박테리아가 체내 장벽에 달라 붙지 않도록 막아줍니다. 심장 질환을 유발하는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 것은 물론 혈당 조절이나 뇌신경 전달 물질을 만드는 데도 도움을 줍니다. 소화부터 바이러스 면역, 뇌 건강 등 인체 전반에 걸쳐 다양하고 중요한 역할을 수행합니다.

체내에서 마이크로바이옴의 균형이 무너지면 노화 촉진은 물론 대사증후군, 비만, 당뇨 등 만성 질환으로 이어질 수 있습니다. 이러한 유익한 박테리아를 지원하고 영양을 공급하기 위해서는 섬유질이 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 데 집중해야 합니다. 그리고 균형을 유지하려면 해로운 박테리아를 키우는 인공 감미료 섭취를 절제하고, 건강한 박테리아 성장을 돕는 프리바이오틱스나 발효 식품, 케피어, 사우어크라우트, 통곡물, 과일, 채소, 폴리페놀이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 장건강을 위한 수분섭취

전반적인 건강을 위해서는 충분한 수분 섭취가 필수적이며, 장 기능에도 큰 영향을 미칩니다. 물은 음식물이 소화관을 통해 원활하게 이동하는 데 도움을 주고, 변비를 예방하며 건강한 장 환경을 조성합니다. 성인이 하루에 마셔야 하는 물은 평균 1.5~2l 정도를 섭취해야 합니다. 적절한 수분 섭취 방법은 많은 양의 물을 한꺼번에 마시는 것보다 자주 조금씩 마시는 것이 좋습니다. 수면 시에는 장이 연동운동을 하지 않기 때문에 자고 일어난 뒤 음식물이나 물 등을 섭취해야 그때부터 위와 장이 움직입니다. 기상 후 공복에 물을 한잔 마신뒤 아침식사 등 음식물을 섭취하면 장운동을 도와 배변이 원활해집니다.

 

장건강을 지키기 위해서는 육식위주의 식습관을 피하는 것이 좋습니다. 육류에 들어있는 단백직 성분이 체내에서 흡수되고 난 후 찌꺼기인 단백질산화물은 몸에서 빨리 배출되어야 합니다. 하지만 사람의 장은 길고 굴곡이 많아 단백질산화물이 빨리 배출되기가 어려운 구조입니다. 이런 육류의 찌꺼기가 장에 오래 머무르면서 독성물질인 단백질산화물이 장점막을 손상시키고 유해세균을 증가시킵니다. 습관적인 육류위주의 식사는 대장암 등의 고위험 질환을 일으킬 수 있습니다.

 

따라서 채소와 과일을 섭취해야 합니다. 채소와 과일 속의 식이섬유는 수분을 흡수해서 변의 부피를 늘려 변비를 예방해 주고, 장을 적절하게 자극하여 장이 원활하게 움직이도록 돕습니다. 채소와 과일류는 육류와 달리 대장에 머무는 시간이 짧아 발암물질의 장점막 접촉시간을 줄여주고 장 내 환경을 깨끗하게 만들어 주어 대장암의 예방에 도움을 줍니다. 채소와 광일류를 섭취할 때 항상 똑같은 류의 채소와 과일을 섭취하는 것보다 한 번도 먹어본 적 없는 새로운 종류의 식물성 식품을 섭취하는 것이 장내 미생물의 다양성을 높일 수 있어 장건강에 더욱 좋습니다.

 

3. 장건강을 위한 꾸준한 운동

꾸준한 운동은 장에 있는 노폐물의 이동을 원활하게 만들어 주어 장점막이 손상되는 것을 막아주고 독소배출을 빠르게 도와줍니다. 우리가 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 걷기,. 달리기, 자전거, 계단 오르기 등의 유산소 운동은 장건강뿐만 아니라 소화불량 등의 개선 효과도 있습니다. 하루 30분씩 일주일에 4회 이상의 운동이 효과적입니다. 

그리고 평소에 자세도 중요한데 구부정한 자세를 오랫동안 취하고 있으면 장의 운동을 막아 소화불량과 변비가 올 수 있습니다. 자세교정을 통해서도 위와 장의 움직임을 원활히 할 수 있습니다. 연구에 따르면 땀이 날 정도의 규칙적인 운동은 대장암 위험을 30% 낮춰주고 당뇨병과 비만도 막을 수 있다고 합니다.

놀랍게도 스트레스는 장 건강에 지대한 영향을 미칠 수 있습니다. 만성 스트레스는 장 내 미생물 균형을 방해하고 염증을 유발할 수 있습니다. 명상, 심호흡 운동 또는 요가와 같은 스트레스를 줄이는 방법을 일상에 포함시키십시오. 이러한 활동은 정신 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 장 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 일과 휴식 사이의 균형을 이루는 것은 건강한 장을 만들고 전반적인 활력을 기르는데 매우 중요합니다.

수면이 부족하면 장내 환경에 좋지 않은 영향을 주어 면역력을 떨어트리고 과민성대장증후군 등의 장질환 증상이 발생할 수 있습니다. 7~9시간 정도의 적정 수면을 통해 우리 인체의 휴식시간을 확보해 주는 것도 스트레스를 줄이고 장건강을 위해 좋은 방법이 됩니다. 

 

장 건강은 우리의 웰빙이라는 복잡한 거미줄에서 초석으로 서 있습니다. 마이크로바이옴의 영양을 우선시하고 적절한 수분을 유지하며 스트레스를 효과적으로 관리함으로써 장이 최적으로 기능하도록 힘을 실어줍니다. 더 건강한 장으로 가는 여정은 라이프스타일 선택이 식습관과 얽혀 있는 전체적인 여정임을 기억하십시오. 의식적인 결정을 내림으로써, 여러분은 몸과 마음 전체를 위한 수많은 혜택을 열어내며 장 평온을 향한 길을 시작할 수 있습니다.